【運動健身】比跑步輕鬆,比走路高效,血糖、血脂都受益,對膝蓋友好
很多提問想了解一下
超慢跑這項最近很紅的運動
據說超慢跑燃脂效果更好?
運動很輕鬆?
還對膝蓋友善?
快一起來看看吧~
本文專家 : 陳星佐 中日友善醫院 骨科 副主任醫師
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冬季更適合超慢跑 5大好處不可不知
1.燃脂更有效率:
相較於其他激烈運動,超慢跑運動強度在最大氧氣消耗量的50%左右,正處於高效燃脂區間,人體脂肪代謝會更高。
2.血糖、血脂、血壓都受益
超慢跑屬於中等強度有氧運動,與其他運動一樣,對全身健康都是有益的,它有助於提高代謝、增強心肺功能、提高免疫力、消除人體不良情緒、延緩老化。研究證明,每週進行150分鐘中等強度運動,有助於提升心臟儲備功能,也有助於控制體重、血糖、血脂、血壓。
3.運動門檻低,更容易堅持:
● 對場地要求低:
可以在戶外進行超慢跑,也可以在家中進行原地超慢跑。
● 舒適度比較高:
相較於跑步,超慢跑比較舒適,運動後也不容易感到“精疲力盡”,更容易讓沒有運動習慣的人,提升運動量。
4.對膝蓋比較友善:
超慢跑速度較慢,對身體衝擊力較小,相較於高強度跑步訓練,超慢跑對心肺系統和肌肉壓力較小,比較適合初跑者、體重較大者和中老年人,對膝蓋比較友好。
5.更適合冬季:
● 在室內也可以進行。
● 在室外進行運動時,天氣寒冷,體溫會下降,從而導致血液循環加速、心率升高,此時再進行強度比較高的運動,會增加心腦血管疾病發生風險。而超慢跑透過降低跑步速度,可以有效調節心率,讓運動更加舒適。
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超慢跑正確打開方式
1.做好熱身,運動前,應針對膝、踝關節進行熱身活動,避免關節活動傷害現象發生;
2.超慢跑時,身體姿態要挺拔;
3.腿部放鬆、膝蓋微彎、小步伐、高步頻,前腳掌先著地,腳跟後落地,輕輕接觸地面,聲音越輕越好;
4.速度通常穩定在每小時4~6公里,步頻達到每分鐘180步,心率每分鐘100~120次,可以進行原地超慢跑,也可以像跑步一樣向前跑;
5.跑起來的狀態,最好遵循8字原則:不酸、不痛、不硬、不喘,運動後也要記得伸展放鬆;
6.每次運動30分鐘,每週運動3~5次為宜。
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超慢跑注意事項
1.適度原則:
即使超慢跑相對跑步進行起來更輕鬆,但也不可過度運動。無論什麼運動,運動完了以後,膝關節疼痛持續超過2小時,就表示運動過量了,需要減少運動量。
2.「三高」人群、老年人及其他慢性病患者:
● 高血壓患者:
每週進行超慢跑運動3~5次,每次30分鐘以上可受益。研究證明,高血壓患者持續堅持中等強度有氧運動,收縮壓可能降低4.9~12毫米汞柱,舒張壓可能降低3.4~5.8毫米汞柱。
●高血脂、糖尿病患者:
在有氧運動基礎上配合阻力運動效果較好,也就是肌力訓練,例如深蹲起、舉啞鈴、仰臥起坐、仰臥推舉等。
● 老年人及其他慢性病患者:
能否進行超慢跑,需結合自身實際狀況及醫囑進行判斷。
3.指壓板不適合所有人:
有的人在進行原地超慢跑時,會在腳下放置一塊指壓板,幫助刺激足底穴位、促進血液循環,從而達到強身健體的功效。這種方式確實有一定好處,但並非適合所有人。
● 老年人或平衡感不佳的人:
不穩定的表面增加了跌倒風險,可能導致運動傷害。
● 患有足底筋膜炎、糖尿病足或體重過大者:
可能加重足底筋膜炎、導致糖尿病足受傷、對關節造成較大壓力。
● 心臟病患者:
需隨時注意心率、血壓,控制運動時間,以免刺激過度。
● 增加脊椎負擔:
在不平坦的地面上活動,身體為了保持平衡,可能會出現腰部過度代償,長期下來可能增加脊椎負擔,引發新的健康問題。
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實在不想進行超慢跑
快走也是不錯的運動方式
快走三要素:步幅、步速、步態
步幅:
快走步幅比正常走步幅大一些,多出半個腳掌即可。
步速:
每秒走2~3步,每分鐘120~144步,這樣有助於提高心率,啟動心肺功能。
步態:
要輕盈,腳落地時膝蓋微屈,腳跟到腳尖過渡要順暢,同時身體重心迅速跟隨移動,過程中要調整呼吸,上身挺直,雙手自然擺臂。
注意:
在進行快走時,當感到呼吸急促,身體微微出汗時,保持這種狀態20~30分鐘以上,才能有效鍛鍊心肺功能,但也不能運動過度,每天快走7000~10000步為宜。
健康小貼士
1.冬季較適合超慢跑,5大好處不可不知:
燃脂更有效率;
血糖、血脂、血壓都受益;
運動門檻低,更容易堅持;
對膝蓋比較友善;
更適合冬季。
2.高血脂、糖尿病患者配合阻力運動效果較好。
3.超慢跑時使用指壓板並不適合所有人。
4.快走三要素:步幅、步速、步態。