【運動健身】「筋長一寸，壽延十年」伸展對健康的好處可能被我們低估了
運動時你會拉筋嗎
與其他運動比
拉伸似乎顯得不那麼重要
俗話說“筋長一寸，壽延十年”
伸展對健康的好處可能被我們低估了
本文專家 : 楊進剛 中國醫學科學院阜外醫院 健康生活方式醫學中心 副主任醫師
拉筋的好處可能被我們低估了
1.降低死亡風險
2020年一項研究表示，伸展運動能降低死亡風險。
2023年韓國一項研究也證實，與不進行柔韌活動者相比，每週至少進行五次柔韌活動者死亡風險低20%，略優於大量有氧運動和肌力訓練的益處。
伸展運動可降低死亡率的機制複雜，可能是提高了身體靈活性，降低跌倒和其他類型受傷的風險，改善了心血管功能。
2.增肌
柔軟度訓練可拉長肌肉，肌力訓練則可收縮肌肉。這兩種運動均在對肌肉和結締組織施加壓力，進而促進蛋白質合成。
研究表明，單一肌肉拉伸>30分鐘/次，6天/週，持續6週可增肌。
年齡較大、久坐不動者，最有可能透過伸展運動增肌。
3.軟化血管
伸展運動對心血管有益。因為柔韌性差與動脈硬化有關。伸展運動不僅與動脈功能的改善有關，還與靜止心率、血壓降低、血管舒張有關。
改善運動能力，也可能對心血管健康有間接好處。研究表明，當跑步更靈活，運動效率更高，進而提高體能。
4.提高運動能力
伸展運動能提升運動能力，讓動作更到位並降低受傷風險。
有研究發現，運動前靜態伸展運動與力量、速度的提升有關。
每塊肌肉伸展時間應<60秒，將靜態伸展運動與積極暖身運動結合能提高效率。
5.有助改善血壓
2021年發表的一項加拿大研究團隊的研究發現，伸展在降血壓方面比快走更勝一籌。
研究人員介紹，“當你拉伸肌肉時，也同時在拉伸供給肌肉營養的血管。如果動脈硬度降低，血液流動的阻力自然會減小。這會導致血壓降低。”
6.預防受傷
肌肉緊張時，直接進行高強度運動容易受損。加強肌肉柔韌可降低受傷風險。
伸展訓練最好能做到全身。如果做不到，則建議從有問題的部位開始做一兩次伸展運動。
7.改善疲勞感、緩解壓力
伸展運動可以舒展身體，緩解頸部、背部、腰部等身體部位的酸痛，促進人體血液循環，提升身體的新陳代謝能力，緩解精神壓力。
運動前後 久坐不動 都可以做做拉伸
● 運動前要做好足夠熱身
運動前一定要先做一做和運動部位有關的暖身訓練，包括靜態伸展和動態伸展。例如壓腿，可以有效伸展大腿後方肌群和身體側方肌群，提高軟組織延展性和關節柔韌性，加速血液循環，提升神經系統興奮性，提升運動表現，預防運動傷害。
● 運動後伸展非常重要
運動後肌肉僵硬緊張，伸展可以快速緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛。運動後肌纖維排列紊亂，伸展可以減輕肌肉損傷，消除肌肉疲勞，加速肌肉恢復。伸展還可以矯正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的身體基本姿態。
建議針對不同運動項目的主要肌肉群進行伸展。例如，跑步後的靜態伸展，可以進行腿前側、後側的伸展。
每個動作維持15～30秒，重複3次，伸展時，只要肌肉有輕微牽拉感即可
● 久坐不動後拉伸
除了運動後肌肉會疲勞，久坐不動、長時間保持固定姿勢同樣會讓身體某些部位的肌肉出現疲勞和緊張。
久坐不動人群的伸展運動，有助於緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不良。
伸展動作包括伸腰、坐姿轉頭轉體、抬腿勾腳等。
簡單易學的拉伸柔韌操
動作1：頸部拉伸
【動作步驟】
1.雙手叉腰，低頭，然後仰頭，最大限度地去拉伸頸部；
2.將一側手臂從頭頂繞過，摸到另一側耳朵，側頭，用耳朵去找肩膀，此時應該能感受到右側頸部肌肉的拉伸；
3.換另一側進行同樣的動作。
【注意】
向兩側倒頭時，要保持重心在雙腿之間，雙肩和雙髖是平行和垂直狀態，身體不要往旁側傾倒。
動作2：肩部拉伸
【動作步驟】
1.身體自然站直，以最大幅度依序由前向後、由後向前進行繞肩動作。
2.雙臂伸直上舉，接著雙臂打開向後做延展，雙臂緩緩落下還原回正。
【注意】
做動作時肩胛骨後側應該感覺很緊實，中間有一道因為收緊而夾出的縫隙，這樣的狀態就表示您練對了。
動作3：手臂拉伸
【動作步驟】
1.抬起手臂，提腕，然後向前伸；
2.攤掌，手心衝前，同時用另一隻手將手指最大幅度向回拉伸；
3.手臂下落，經體側向上舉起繞過頭頂；
4.另一隻手也經體側向上舉起繞過頭頂；
5.同時轉頭，做手臂的伸展；
6.雙手打開，慢慢下落。
【注意】
做這個動作時，在受力範圍內向後夾角越大，拉伸效果越好。手臂回折後，頭部向旁順勢轉動即可，這個拉伸角度比較適合中老年人。
身體柔軟度較好的朋友，也可以低頭向下看，加大拉伸幅度。
動作4：腰腿拉伸
【動作步驟】
1.雙手向兩側抬平，身體俯下，一側手去夠另一側腳尖，稍稍停留後起身；
2.換另一側做同樣動作。
健康小貼士
1.伸展好處：降低死亡風險、增肌、軟化血管、有助於改善血壓、提升運動能力、預防受傷、改善疲勞感、緩解壓力。
2.運動前要做好足夠熱身、運動後伸展非常重要，建議針對不同運動項目的主要肌肉群進行伸展。
3.久坐不動後拉伸，拉伸動作包括伸伸腰、坐姿轉頭轉體、抬腿勾腳等。