解密彩虹飲食法的搭配技巧

蔬果的好處已然不用多說,現時不少營養師都建議大家每天應攝取五到九份的蔬菜水果,但相信大部分人都沒有做到。而除了攝取量不足之外,攝取的顏色多樣性也不夠,由此可見,營養缺乏的情形普遍存在。由美國抗癌協會所發明的「彩虹飲食法則」就主張透過攝取不同顏色的蔬菜、水果與穀物,補充人體所需的特殊營養素。彩虹飲食法的原則為:每天最少攝取 5 色蔬果各一份,也建議以原型食物為主,避免過多的烹調,且配合 8:2 的攝取原則(80% 不同顏色的蔬果、20% 五穀類)。


1. 紅色
紅色食物最大的益處就是抗發炎和抗氧化,可以降低心血管疾病,並且有效的減緩紫外線對肌膚的傷害。
紅色食物:番茄、紅椒、蘋果、辣椒、水蜜桃等等。

2. 橙色
橙色食物像是紅蘿蔔含有 β-胡蘿蔔素,除了抗氧化之外還能保持男女的生殖系統健康。
橙色食物:紅蘿蔔、南瓜、西柚、柑橘類等等。

3. 黃色
黃色食物著重維持腸道健康,含有促進腸道細菌產生短鏈脂肪酸,是滋養嚐到細胞所需的營養。
黃色食物:粟米、薑、檸檬、香蕉、黃甜椒等等。

4. 綠色
綠色食物除了纖維素之外,更是保護心血管系統的營養來源。心血管系統最重抗氧化,綠色食物是很好的營養素。
綠色食物:羽衣甘藍、葉菜類、橄欖、青蘋果、碗豆等等。

5. 紫藍色
紫藍色食物的顏色也是他們獨有的營養素,像是花青素,抗氧化、發炎的效果非常高,還能促進腦部發育,抗癌和避免神經性的疾病。
紫藍色食物:茄子、紫甘藍菜、葡萄、藍莓、紫洋蔥等等。

6. 白色
大蒜與洋蔥是最好入菜的基礎食材,富含硫化物,能對付不好的細菌。
白色食物:蘑菇、大蒜、洋蔥、山藥等等。

7. 黑色
黑色食物蘊含蛋白質、礦物質鐵、鋅,以及豐富的膳食纖維,能改善便秘與預防貧血。
黑色食物:黑芝麻、黑豆、黑木耳等等。