菇類高纖低卡可防癌

菇類食物富含高蛋白及鐵、鋅等多種微量元素和維生素，不僅熱量低，還可降血壓、血脂和膽固醇，是肥胖症、糖尿病和高血壓患者的健康飲食選項。研究顯示，菇類除了能降低患癌風險、提高免疫力，還有助減緩認知衰老。

美國營養學會旗下的《營養學進展期刊》發表的研究顯示，每天只要吃18克菇類，可大幅降低癌症的風險達到45％，特別是預防女性乳癌。菇類的多糖體能抑制腫瘤的生長，麥角硫因（Ergothioneine）則有助於降低體內的氧化作用，降低罹患癌症的風險。

不論是金針菇、金蠔菇、猴頭菇、杏鮑菇或香菇等，都有防癌效果。2024年1月，英國雷丁大學研究團隊發表在《營養素》期刊的研究也表明，每天吃12克新鮮菇類，可降低輕度認知障礙的風險。菇類熱量不高，富含鉀等營養元素，不同菇類也有自己的小“特長”，如擁有“菇王”美譽的香菇補鈣，金針菇健腦益智，平菇是“天然消炎藥”，猴頭菇養胃，杏鮑菇則是菇類中的減脂神器。

香菇

香菇（shiitake）亦有冬菇、花菇、香蕈等別名。中國秦漢時期就有栽培香菇的記錄，在明朝則列為貢品之一。由於香菇香氣沁人、味道鮮美，加上營養豐富，能藥食兩用，故享有“菇中之秀，菌中之王”美稱。香菇含維他命B12、香菇多糖體、核酸、核黃素、纖維素、高磷質和鋅等。除了防癌，香菇還能提高機體免疫功能，同時對糖尿病、神經痛、更年期貧血、胃腸潰瘍者亦有幫助。此外，它也能延緩衰老，因為香菇能清除體內的過氧化氫（hydrogen peroxide），過氧化氫是導致人體衰老的大敵。（文／李亦筠）

棕色蘑菇

棕色蘑菇（Swiss brown mushroom）富含硒和維生素B。它的營養豐富，味道濃郁，脂肪含量低，也含有較低的鹽和糖，因此對糖尿病或高血壓患者來說，是一個健康的選擇。棕色蘑菇與白色紐扣菇（button mushroom）和波特菇（portobello mushroom）是“一家人”。瑞士棕色蘑菇熱量比起其他菇類低，不過蛋白質含量可不低。

鴻禧菇和其他菇類一樣高纖低熱量，營養豐富，也包含較少見的礦物質如硒、鎂和鋅。

種植方式多為冷房栽培，一般無需農藥，通常也經過高溫殺菌才上架，因此只須切除根部，用廚房紙輕輕擦拭就能下鍋。

鴻喜菇易吸油，建議少油烹調，如煮湯、快炒，或與紅蘿蔔、雞肉、栗子等食材一起放入飯鍋煮飯等。

要延長保存期，可在塑料包裝開個小洞，以免裡頭積聚水氣。此外可切除根部，掰成小株，再用微波爐加熱1分鐘後冷凍保存。

杏鮑菇

據說因香氣有如杏仁，口感似鮑魚而得名，又稱大王小號菇、法國號菇、大王平菇，也有“菇類裡減脂神器”的美稱，主要是因為熱量低，又富含蛋白質、纖維、維生素B群和數種抗氧化成分。

杏鮑菇富嚼勁，手撕的口感尤佳，常被當作素肉。要達到減脂目標應避免煎炸，建議切片快炒，或與其他菇類炙烤後拌入豆腐泥和芝麻醬。

買回家後從塑料袋取出，包上廚房紙再放入盒子，可在冰箱存放一週。或可拭去水分，切成所需大小再放入冷凍用的袋子，可冷凍保存一個月。

金蠔菇

金蠔菇是食用菌類，歷來有“真菌之花”美稱，熱量低，是可常吃的食材。它含有蛋白質、維生素和礦物質等，其中氨基酸含量尤為豐富，對患有心血管疾病的年長者和肥胖症患者有保健助益。長期食用，有降低血壓、膽固醇的功效。

在藥用方面，研究顯示，金蠔菇包含的多糖體對腫瘤有抑制作用，還可預防葡萄球菌、大腸桿菌、肺炎桿菌和肺結核桿菌的感染。粘液含有的核酸，對人體腦力、精力有恢復作用。配搭炒瘦肉和花椰菜最適合。

金針菇

金針菇常被視為不易被人體吸收營養的食材。事實上，在烹調和咀嚼金針菇時，其水溶性纖維、氨基酸等營養已被釋放並被腸道吸收。隔天排出的金針菇只是難以被消化的纖維。

金針菇富含膳食纖維、維生素B群、礦物質以及植化素，如槲皮素（quercetin）等抗氧化劑，有助細胞抵禦自由基，增強免疫系統。膳食纖維還可促進膽固醇分解，改善腸道健康。選購金針菇以通體白色或乳白色，沒腐酸味為新鮮。食用時，切段或細嚼慢嚥，有助更好地消化吸收。