【午餐煮意】午餐合集 降低煮飯難度 不降低營養密度
午餐合集 降低煮飯難度 不降低營養密度
午餐的菜大多都是不用開火就能完成的,一般的思路是,微波爐做個小蕎菜,再做個素菜、湯或者一個小涼菜。
主食一般是雜糧、雜豆飯,或是其他澱粉含量高的蔬菜,不單一的攝取精製碳水,保證每一口飯菜的營養密度,這是基本原則。
蔬菜的選擇盡量跟著當季走,蔬菜店裡,菜市場裡賣什麼菜,就吃什麼菜,新鮮時令的蔬菜,簡單烹飪,享受其自然本味。
肉類比較常吃的是雞肉、豬肉、蝦子、鮭魚、青花魚,處理和烹調起來都很簡單。
烹調的油脂,一般用的是山茶油和橄欖油,涼拌菜會放亞麻仁油/酪梨油/芝麻香油等。
「山茶油(茶籽油/茶油),其脂肪酸組成與橄欖油相似,其中不飽和脂肪酸高達90%以上,單元不飽和脂肪酸佔73%,含有一定量的維生素E。山茶油的脂肪酸比例合理,對預防心血管疾病有益,是一種營養價值較高的油脂。
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青花魚交給氣炸鍋15分鐘,同時把配菜交給微波爐2分鐘,剩下的就是拌一拌,擺個盤,真心簡單快手,吃完滿足又幸福~
■ 彩虹青花魚雜糧飯
■ 淺漬黃瓜
■青檸話 梅蘇打水
青花魚一直是家中常備食材,我通常會選擇挪威青花魚,這裡的魚來自挪威北大西洋冰冷純淨的海域,品質好,Omega -3含量高。做起來簡單快手,本身魚油豐富,很適合無油烹飪,是真正營養豐富又簡單美味的超級食物~挪威青花魚
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又是不開火無油煙的一餐,做完飯廚房都是乾淨清爽滴~微波爐做飯,對於懶人小白、上班族、學生族、追求效率與健康等人群來說,真的無比方便!
▪️微波爐番茄雞肉蓋飯(5分鐘)
▪️微波爐清炒空心菜(3分鐘)
▪️微波爐芙蓉湯(4分鐘)
👩🍳重點說說番茄雞肉
先把番茄丁和蔥末加油和鹽,微波爐轉1分鐘,是為了讓番茄出汁,同時炒出大蔥的香味,這樣子能夠讓番茄的鮮味和大蔥的蔥香味,更好地融入到雞肉當中,使整道菜變得更好吃。
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如何更簡單有效率地做出少油且美味的茄子料理?如何做出翠綠鮮嫩的絲瓜?請試試微波爐!
▪️微波爐茄子雞肉(5分鐘)
▪️微波爐清炒絲瓜(3分鐘)
▪️微波爐紫菜豆腐湯(2分鐘)
▪️拌涼粉(更營養美味的主食選擇)
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▪️芹菜炒肉絲
肉絲嫩滑的秘訣是:醃肉時加蔥薑水、鹽、醬油、澱粉抓拌後,再加點油封住,目的是隔絕空氣,防止肉內部的水分流失。
▪️微波爐蒜彩椒豆苗
兩分鐘get一道脆嫩爽口的小菜,自製蒜油和蒜酥是精髓。